4 Power Plate gyakorlat a teljes test megmozgatására
Ezáltal másodpercenként akár 50 összehúzódásra készteti azokat, ami használatukat 300%-al növeli (ahhoz képest, ha ugyanezt a gyakorlatot simán a talajon végezzük). Az eredmény: hosszabb, karcsúbb izmok, harmadannyi idő alatt.
Ahhoz, hogy sovány, tónusos izomtömeget építs, az izmokat teljes mértékben ki kell fárasztani – magyarázza Ronnie Kublova, a londoni Powervibe Fitness Studio mesteredzője.
Az izomfáradtság, vagy ha az izom már nem tudja teljesíteni a feladatot, az edzés intenzitásának megfelelő mérőmutatója, mert arra utal, hogy az izomban létrejöttek azok a mikrosérülések, melyek regenerálódásakor tesz szert a szervezetünk az erősebb izmokra.
Ehhez a Power Plate-n csak egy percre van szükség. Hetente három edzés, három kör gyakorlattal, 35 Mhz-es rezgésen a géppel. Mindegyik gyakorlatot 60 másodpercig végezd, közben tarts 15 másodperces szüneteket. Sok szerencsét!
Szakértő: Vass Vivien, Power Plate edző (PACE Power Plate Központ)
Elégetett kalóriák mennyisége: 300 kalória 15 perc alatt
Power Plate erőguggolás
Célzott területek: kvadricepsz és farizom
(a) Állj fel a platóra, lábak vállszélességű terpeszben. Tarts meg egy 8 kg súlyú kettlebell-t, két kézzel.
(b) Guggolj le és közben emeld a kettlebell-t a fejed fölé. Térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd.
Gyakorlat időtartama: 3 3/4 perc
Power Plate V-ülés hasizom gyakorlat
Célzott területek: Felső és alsó hasizom, tricepsz
(a) Helyezkedj el a plató közepén, feküdj fel rá úgy, hogy a csípőd legyen a közepén. Tartsd meg a medicinlabdát a mellkas felett picivel, majd a lábaidat nyújtsd ki magad elé, és felsőtestedet emeld meg. Érezd, ahogy a hasizom dolgozik.
(b) Felsőtestedet és lábaidat közelítsd egymáshoz („felülés”), miközben a medicinlabdát emeld felfelé jobbra. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd ugyanezt a másik oldalra is.
Gyakorlat időtartama: 3 3/4 perc
Power Plates nehezített fekvőtámasz emeléssel
Célzott területek: vállak, hasizom és hát
(a) Mindkét kezedben tarts egy-egy 5 kg-os súlyt és helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben, kezeid a platón.
(b) Könyöködet a test mellett tartva emeld fel jobb kezedet és húzd a tested mellé, közben fordíts el törzsedet úgy, hogy közben törzsed oldala felfelé nézzen.
Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a másik oldalra is. Igen, meg tudod csinálni!
Gyakorlat időtartama: 3 3/4 perc
Power Plates lábnyújtás és ugrás
Célzott területek: kvadricepsz és kardio
(a) Állj fel a platóra jobb lábbal. A bal lábadat nyújtsd előre, kb. 5 cm magasságban, majd engedd vissza, de ne terheld ezt a lábat.
(b) Ugorj egyet, majd ismételd. Cserélj lábat 30 másodpercenként. Érezd, ahogy éget.
Gyakorlat időtartama: 3 3/4 perc
Ahhoz, hogy sovány, tónusos izomtömeget építs, az izmokat teljes mértékben ki kell fárasztani – magyarázza Ronnie Kublova, a londoni Powervibe Fitness Studio mesteredzője.
Az izomfáradtság, vagy ha az izom már nem tudja teljesíteni a feladatot, az edzés intenzitásának megfelelő mérőmutatója, mert arra utal, hogy az izomban létrejöttek azok a mikrosérülések, melyek regenerálódásakor tesz szert a szervezetünk az erősebb izmokra.
Ehhez a Power Plate-n csak egy percre van szükség. Hetente három edzés, három kör gyakorlattal, 35 Mhz-es rezgésen a géppel. Mindegyik gyakorlatot 60 másodpercig végezd, közben tarts 15 másodperces szüneteket. Sok szerencsét!
Szakértő: Vass Vivien, Power Plate edző (PACE Power Plate Központ)
Elégetett kalóriák mennyisége: 300 kalória 15 perc alatt
Power Plate erőguggolás
Célzott területek: kvadricepsz és farizom
(a) Állj fel a platóra, lábak vállszélességű terpeszben. Tarts meg egy 8 kg súlyú kettlebell-t, két kézzel.
(b) Guggolj le és közben emeld a kettlebell-t a fejed fölé. Térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd.
Gyakorlat időtartama: 3 3/4 perc
Power Plate V-ülés hasizom gyakorlat
Célzott területek: Felső és alsó hasizom, tricepsz
(a) Helyezkedj el a plató közepén, feküdj fel rá úgy, hogy a csípőd legyen a közepén. Tartsd meg a medicinlabdát a mellkas felett picivel, majd a lábaidat nyújtsd ki magad elé, és felsőtestedet emeld meg. Érezd, ahogy a hasizom dolgozik.
(b) Felsőtestedet és lábaidat közelítsd egymáshoz („felülés”), miközben a medicinlabdát emeld felfelé jobbra. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd ugyanezt a másik oldalra is.
Gyakorlat időtartama: 3 3/4 perc
Power Plates nehezített fekvőtámasz emeléssel
Célzott területek: vállak, hasizom és hát
(a) Mindkét kezedben tarts egy-egy 5 kg-os súlyt és helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben, kezeid a platón.
(b) Könyöködet a test mellett tartva emeld fel jobb kezedet és húzd a tested mellé, közben fordíts el törzsedet úgy, hogy közben törzsed oldala felfelé nézzen.
Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a másik oldalra is. Igen, meg tudod csinálni!
Gyakorlat időtartama: 3 3/4 perc
Power Plates lábnyújtás és ugrás
Célzott területek: kvadricepsz és kardio
(a) Állj fel a platóra jobb lábbal. A bal lábadat nyújtsd előre, kb. 5 cm magasságban, majd engedd vissza, de ne terheld ezt a lábat.
(b) Ugorj egyet, majd ismételd. Cserélj lábat 30 másodpercenként. Érezd, ahogy éget.
Gyakorlat időtartama: 3 3/4 perc
Tweet |
G Y I K